- 私人教练说，你可以在没有健身经验的情况下开始在健身房练肌肉。
- 优先考虑力量训练和配合你的目标的适当设备的复合练习。
- 为了达到最好的效果，要有充足的休息和卡路里。
；你也应该这么做!根据nasm认证的私人教练Cassie Costa的说法，你不需要成为一个健身狂热者来开始力量训练来增加肌肉。
“没有人一开始就很先进，”科斯塔告诉Insider网站。“专注于你自己的旅程和目标。你最终会找到一个好的节奏，变得更舒服。”
她说，保持适当的运动平衡，保持一致，用食物和睡眠给身体补充能量，即使你之前没有在健身房锻炼的经验，也能帮助你有所收获。
使用正确的设备
为了增加肌肉，你需要进行力量训练，通过逐渐增加的张力来挑战你的身体，这个原理叫做进步的过载．
健身房的机器可以帮助初学者建立坚实的基础，并专注于特定的肌肉，科斯塔说。
自由负重可以通过蹲举和硬举等复合运动一次锻炼更多的肌肉。她说，首先，哑铃是最好用的。杠铃和壶铃增加重量和动态的运动，随着你的进步。
优先考虑可以锻炼多个肌肉群的复合运动
科斯塔说，为了最大限度地锻炼肌肉，你应该先把重点放在大的举重上。
她说:“把锻炼开始时的精力和注意力用在最具挑战性的整体肌肉锻炼上，然后用较小的锻炼消耗掉，这是很好的。”
涉及多个肌肉群的运动包括深蹲、硬举和压。
尽管如此，在你开始举重前一定要记得做热身运动动态拉伸用较小的重量来锻炼，以避免能量消耗，为最佳表现做好肌肉准备。
找到有氧运动和力量训练的正确平衡
Costa也是C4能源品牌大使，他说，为了增加肌肉和力量，在你精力最充沛的时候开始举重锻炼是有帮助的，然后再进行有氧运动，以促进整体健康。
她说:“为了更好的生活质量和健康，把这两者都纳入到你的疗程中是非常重要的。”
然而，坚持是获得健身计划好处的关键，如果你玩得开心，你更有可能继续锻炼。
“最重要的是享受锻炼，”科斯塔说。
如果你讨厌跑步，你可以从中受益有氧运动和举重通过减少休息和高强度、低重量的锻炼，一位职业健美运动员此前告诉Insider。
如果你愿意有氧运动，但想增加肌肉，划船或壶铃锻炼可以帮助你做到这两点，私人教练诺姆·塔米尔如是说。
充分休息
举重可以刺激肌肉，但是肌肉的增长是在你在健身房之外恢复的时候发生的常见的错误是没有足够的休息来增加肌肉一位精英举重运动员此前告诉Insider。
如果你太疲劳或太酸痛，一直用力，你就没有机会让你的肌肉恢复得更大更强壮，你就有受伤的风险。
倾听你的身体，累了就休息。如果你感到疲劳或疼痛，就不要锻炼，”科斯塔说。
一位营养学家说，多吃为肌肉生长提供能量
增肌需要在健身房努力锻炼，但也需要能量。的锻炼力量和肌肉的最好方法运动营养学家和私人教练Angie Asche之前告诉Insider网站说:“你的身体处于热量过剩状态，你摄入的卡路里比消耗的多，所以你有能量生长。”
阿什说，饮食不足会让你在锻炼时感到疲劳，增加受伤的风险，并阻止减肥。
她说，为了达到最好的效果，目标是碳水化合物、蛋白质和脂肪的良好平衡。
