- 私人教练Chrissy Signore根据锻炼力量的效果列出了5种手臂运动。
- 她说，一些手臂运动效率较低，更容易受伤。
- 她说，二头肌卷曲是功能最差的手臂练习之一，因为它们只针对一块肌肉。
手臂锻炼是任何锻炼计划中不可或缺的一部分，但许多人选择的锻炼效率低，而且容易执行错误私人教练Chrissy Signore。
她说，结合许多不同肌肉群的运动，比如俯卧撑，实际上比只针对一块肌肉的运动(比如二头肌弯曲)，在增强手臂力量和防止受伤方面能做得更好。
Signore将二头肌弯曲和双三头肌伸展列为最糟糕的动作，因为它们孤立了一块肌肉，而且很容易表现不正确。
5.二头肌卷肌没有功能，而且很容易做错
他是健身项目的创始人相关，她说二头肌卷腹并不是一个很好的手臂运动，因为它很容易做错，而且只针对二头肌。
她说，男性经常会举过重的重物，这导致他们的身体核心向前倾，肩膀向内绕，摆动手臂把重物举到肩膀上。她说，像这样糟糕的姿势会伤害你的核心，并因为收紧肩膀而恶化你的姿势。
相比之下，西格诺雷说，她发现女性没有使用足够的重量。她说，在做10到12次的练习时，你应该在第8次练习时就开始感到肌肉疲劳，这样才能最大限度地锻炼出严格形式的二头肌弯曲。
她说，二头肌卷曲也不是很实用，因为在日常生活中，你很少只用二头肌来提东西或移动东西。她说，更多地调动上半身肌肉的锻炼更有功能性，同时锻炼多块肌肉也能节省时间。
4.双肱三头肌伸展会导致损伤
虽然Signore说单次三头肌伸展是一项很好的运动，但同时用两个哑铃进行这项运动可能会导致受伤。
要进行单次三头肌伸展，她建议遵循以下指南:
- 将一只手放在长凳上支撑自己
- 另一只手握住哑铃，手掌朝内
- 举起哑铃，肘部收在身体两侧
- 她说，你的手臂应该呈90度角，然后将手臂向后伸展到超出你想象的范围
- 回到90度，重复以上动作
她说，在做双三头肌伸展时，你可以在没有长凳支撑的情况下将身体倾斜，同时用双臂进行伸展。西格诺雷说，人们经常会蜷缩着背部，绷紧脖子，而不是保持背部挺直，这可能会伤害到颈部和下背部。
最后，她还说要确保在锻炼过程中不要摇晃重物。
3.哑铃弯曲和按压比二头肌弯曲更有功能
Signore说哑铃弯曲和按压是二头肌弯曲的一个改进，使它更有功能。
她说，除了把哑铃举到肩膀上，手肘放在身体两侧，像传统的二头肌弯曲动作一样，还可以把哑铃举过头顶，同时旋转双手，让手掌朝前。
她说，哑铃卷曲和按压更多地锻炼了你的上半身，包括你的肱二头肌、肩膀和肱三头肌。她说，在日常生活中，当你拿起和移动某样东西时，所有这些肌肉协同工作的情况更为常见。
Signore说要小心不要用力过猛，以免伤到你的肩膀。
2.俯卧撑是万能的
俯卧撑除了能锻炼你的手臂，还能锻炼多块肌肉，比如你的核心肌群、三头肌、胸部和外肩。她说，它们也有很多变化，使它们变得更难或更容易，可以针对不同的肌肉。
她说，肘部靠近身体可以更多地锻炼肱三头肌，或者你可以做t型俯卧撑来锻炼肱二头肌和肩膀。
在做t型俯卧撑时，她说当你做完俯卧撑时，要用一只手臂伸到身体后面。她说，一定要在两边切换。
1.壁球让你的整个身体都参与进来
壁球是西格诺雷最喜欢的手臂运动，她说，因为在这项运动中，壁球几乎调动了整个身体。
你可以这样做:
- 站在离墙2英尺远的地方，手里拿着一个10到20磅重的药球，背部挺直
- 双脚分开与肩同宽，角度略向外，像蹲着一样沉到脚后跟，然后向上爆发，将球垂直地扔向墙上
- 轻柔地接住球，然后蹲下
她说，壁球可以锻炼你的肩膀、肱二头肌、肱三头肌、胸部、背部、腹肌、臀大肌、股四头肌和腿筋，这对有氧运动和燃烧卡路里也很有好处。她说，目标是每次30秒，或者10到15次。
