- 进行性超负荷是指“在运动训练中身体承受的压力逐渐增加”研究．
- 这意味着在锻炼时逐渐挑战你的身体。
- 正如三位私人教练向Insider网站解释的那样，虽然这一原则最常用于重量训练，但也适用于所有类型的运动。
- 这是确保你的身体不断适应的关键，也是锻炼和训练的区别。
- 访问内幕网站主页了解更多故事．
无论你是想变得更健康，更强壮，还是更快，在你的锻炼中有一个关键的组成部分你需要使用:渐进式过载。
这个原则意味着逐渐挑战你的身体，如果你想达到你的健身目标，这是很重要的。
私人教练Sana Shirvani告诉Insider网站说:“渐进式过载意味着你在不断增加对肌肉的需求，以最大限度地适应力量、大小或耐力的增加。”
伦敦一家健身房的老板、私人教练里奇•缇德马什说:“这是关于创造新的刺激来不断推动你的表现，可以有频率或强度。达到她告诉内幕网。
渐进式过载可应用于不同类型的运动
这个术语通常用于举重运动员，在这种情况下，它指的是逐渐增加重量或任何运动的次数。然而，这个概念适用于任何学科。
Fiit教练埃德里安娜·赫伯特告诉Insider网站说:“渐进式超负荷是提高力量的有效而安全的方法，但同样的方法和原则也可以应用于有氧训练。”
Shirvani补充说:“我们可以通过增加重量、重复次数、组数、减少休息时间和增加训练频率来逐步超载。此外，渐进式超负荷不仅适用于肌肉增长，我们还可以看到骨密度、结缔组织强度以及心血管健康的改善。”
例如，跑步者可能会试图在某一段距离上缩短几秒钟。或者，就像赫伯特建议的那样，目标是每周增加10%的跑步距离。
如果你有健身自行车和心率监测器，你可以以80%的速度骑行你的Max心率三分钟，休息，然后重复两次。如果下次你增加到四组，或者在三组的基础上增加30秒，那就是渐进过载了。
缇德马什建议，对于那些在家里锻炼的人来说，锻炼器械很少受压时间专注于动作的“消极”部分俯卧撑例如，这可能意味着你自己慢慢下降，保持在底部的位置，然后再上升。
像明星教练那样，在紧张状态下增加时间意味着每一个动作都要非常缓慢，以增加肌肉工作的时间Sebastien Lagree此前曾向Insider网站解释过．
运动和训练是有区别的
如果你每周都做同样的事情，是的，会有好处，但你的身体会习惯它。
Shirvani说:“锻炼对身体来说是一种压力刺激，我们的身体会对这种压力刺激做出适应。”“然而，一旦这种适应发生了，如果没有刺激的改变，你的身体就不太可能适应。”
她接着说:“这意味着如果你在训练提高你的力量、尺寸或耐力，渐进式过载是适应和发展的基础。”和研究证实了这一点。
需要注意的是，锻炼和训练是有区别的，逐渐的超负荷有助于将前者转变为后者。
如果你只是想摆脱一天的压力，燃烧卡路里，让内啡肽分泌，运动可以帮你。
然而，培训更有组织性。如果你在某种程度上跟踪你的锻炼，朝着特定的表现目标努力，你就是在训练。这就是你需要渐进过载的地方。
逐步超负荷工作有助于保持你的动力
如果你不喜欢这样做，你不需要开始一个电子表格，但你应该在一定程度上记录你的锻炼，这样你就可以记住你在上一次训练中做了什么，并正确地应用渐进过载。
赫伯特说:“以这种方式训练意味着你可以很容易地跟踪和衡量你的进步，同时避免停滞不前。”
她接着说:“逐渐增加运动的强度和量会改变你的思想和身体，所以你不会对做同样的动作感到厌倦。当你看到自己变得更健康、更快、更强壮时，它也会增强你的动力和信心。当你做了以前做不到的事情时，那种感觉很好。”
这是主要原因之一大多数私人教练都建议那些想要减肥的客户为自己设定了表现目标和审美目标。
以正确的速率应用渐进过载
我们每个人都是不同的，对于渐进式过载没有一刀切的方法。当你决定在锻炼中增加赌注时，你应该强迫自己，但不要太快。如果你试着挑战自己太多太快，你可能最终会伤害到自己。
如果你不给你的身体足够的营养，你也不会取得进步恢复时间间歇训练——过度训练不会让你更快地达到目标。
缇德马什说:“在取得进步和做得太多之间有一个微妙的平衡，做得太多实际上可能意味着你变得更弱。”“你会精疲力尽，疲惫不堪，还会受伤。”
他接着说:“当健身房开放时，假设你每周训练两次硬举，这可能是正确的。如果你每周锻炼四次，你可能会变得更虚弱，甚至受伤。”
理想情况下，你应该咨询一位合格的教练进行个人指导，但Shirvani建议在一个动作逐渐超负荷之前先打几个方框:
- 形式:“形式永远是第一位的!如果你没有以良好的形式进行练习，在考虑渐进式过载之前，先把注意力集中在确定形式上，”她说。
- 她说:“在锻炼结束时，问问自己在1-10分之间感觉有多大挑战。”“如果你感觉自己还有3次以上的重复，而且状态良好，这对你的身体来说可能太小了，无法适应，这意味着你可以进步。”
- 高原:“如果你达到平稳期这可能是由许多因素造成的，但其中之一可能是你没有给你的身体提供最小有效剂量的压力，以看到预期的变化。”
运动鞋(和研究)说新手比经验丰富的健身爱好者进步得更快，但我们都是不同的，所以你应该以适合你的速度进步。
阅读更多:
在禁闭的100天里，我每天做100个俯卧撑，我的身体发生了惊人的变化
