- 心理治疗师塔拉·伊斯特科特第一次意识到自己患有恐高症是在一次乘坐热气球的过程中。
- 这种极端的恐高症在她开始室内攀岩时构成了一个重大挑战。
- 通过逐渐暴露在更高的地方，她最终登上了酋长岩的顶部。
塔拉Eastcott她第一次意识到自己患有恐高症，这是一种强烈的恐高症。当时她正在科罗拉多州落基山脉(Colorado Rocky Mountains)上空进行一次本该浪漫的热气球飞行，距离地面50英尺。
她说:“在两个小时的旅程中，我浑身是汗，反应僵硬，背紧贴着栏杆，时不时地尖叫。”
她还回忆起过去在陡峭的徒步旅行中感到头晕和失去平衡恐慌症在高中的高绳课上。
从极高的地方往下看时，感到有点不安或颤抖是很正常的。但是恐高症会影响5%的人口会让你出汗、发抖，甚至一想到要离开地面就感到害怕。
这些症状也会出现在日常生活中，比如:
- 从朋友12楼的公寓向窗外望去
- 爬梯子
- 穿过一座桥
- 把车停在停车场的顶楼
- 站在阳台旁边
以下是伊斯特科特如何克服她的恐高症，使用她在训练和作为治疗师工作时学到的技巧。
克服恐高症
具体的恐高症诱因因人而异。例如，伊斯特科特在暴露在户外时感到最痛苦，比如在陡峭的悬崖边缘或在热气球里。因此，当她在2010年开始对室内攀岩感兴趣时，她面临着相当大的困境。
“我从一个健身房开始，那里的墙最高只有45英尺，”她说。“我很快发现，如果我以错误的角度向下看，特别是当我在墙上侧身移动时，我的恐高症就会严重发作。”
有好几次，伊斯特科特在爬到半山腰时经历了恐慌症——这让她在爬下来后像胎儿一样哭泣。就在那时，她决定努力克服自己的恐惧，这样她就可以继续追求自己的激情。
在丹佛大学完成她的心理学学位时，伊斯特科特获得了治疗的专门治疗焦虑性障碍,得知暴露疗法是最有效的选择之一。
这种治疗方法可以帮助你逐渐地将自己暴露在恐惧中，这样你就可以学会应对和管理你的焦虑．当你的大脑和身体学会在这些情况下认识到你是安全的，恐惧开始消退。
当伊斯特科特与患有某种特定恐惧症(如恐高症)的客户合作时，她会让他们创建一个“暴露等级”，或列出从最温和到最极端的应对恐惧的方法。在建立了自己的等级后，伊斯特科特回到健身房，开始爬很短的高度。
“我会花点时间看看地面，看看健身房的四周，注意到一些角度让我的脚发麻，我的心跳加速，我的喉咙发紧，”她说。“当我找到其中一个角度时，我会一直盯着那里，专注于我身体里的恐惧感觉，直到它们开始消退，”她说。
由于伊斯特科特的恐惧症症状在她侧着身子穿过墙时低头时影响最大，她故意寻找那些路线，并不断停下来向下看，直到她逐渐感到不那么不安。
几年后，伊斯特科特感到足够舒服，开始在户外攀登更高的高度——但在那里，她不得不重新开始暴露疗法，原因有两个:
- 这里的景色与她所习惯的截然不同
- 室内坠落是在受控环境下发生的，但室外攀岩天生就更危险。
所以，每当一个特定的风景引发她的恐惧反应时，她就会停下来，专注于欣赏风景，等待她的身体降级。
在尝试了一些小的多坡度攀登，克服了出现的恐慌感之后，伊斯特科特终于在2013年完成了暴露疗法的最高成就:攀登到酋长岩(El Capitan)的顶部，俯瞰2000英尺(约462米)的落差。
她说:“我找到了一个可以抓住树的地方，用我的屁股向巨大的悬崖边缘越来越近。”“我的视线变得模糊，我觉得几乎要呕吐了，我浑身发抖。我的身体想要逃跑。但我知道该怎么做。”看。继续找。再多看看周围。”在这一点上，通过大量的练习，我的痛苦实际上迅速减少了至少一半，”伊斯特科特说。
恐高症的常见原因
虽然研究人员仍然不知道究竟是什么导致了恐高症，伊斯特科特说，这可能是一种消极的或痛苦的经历恐高会增加你患这种恐惧症的风险。例如，如果你小时候被困在摩天轮的顶部，你可能会患上恐高症。
伊斯特科特说，在这些情况下，暴露疗法练习可能需要更多的细微差别，以更好地解决事件的细节。
例如，如果你的恐高症源于你从树上掉下来的一次事件，那么重新审视那棵树或参与与之相关的视觉想象练习可能对你克服恐高症最有帮助。
伊斯特科特说:“可能还需要额外的治疗工作，以解决更多由创伤而非恐惧引起的恐惧部分。”
其他治疗方案
暴露疗法在很大程度上被认为是治疗恐惧症的黄金标准，但你不需要去攀岩来克服你的恐惧。
你可以根据自己的生活方式和目标，逐渐让自己暴露在高处。例如，你可以:
- 观看人们过桥和走钢丝的视频
- 看看从高楼上看风景的照片
- 慢慢靠近阳台，或者在梯子上一步一步往上爬
- 挑战自己，每个月在车库把车停高一层
伊斯特科特表示，你也可以尝试不同类型的暴露疗法:
- 体内:这意味着暴露在现实生活中，就像伊斯特科特所做的那样。
- 形象:这可能需要在你的脑海中描绘一个场景，或者讲述一个与你的恐惧症有关的场景
- 虚拟现实:VR头戴设备可以模拟高空情况，没有任何实际风险，而且可以在你感到不堪重负的任何时候停止这种体验。你可以在有或没有治疗师额外支持的情况下尝试VR。
新兴的研究表明虚拟现实(VR)用于暴露疗法可以提供一种有效的，方便的，和更接近的替代品在体内暴露疗法。
一个2018年的研究研究发现，在两周的时间里进行6次30分钟的虚拟现实体验，可以减少参与者的恐高症，而且这些益处可以持续到四周后的随访。在训练过程中，一名虚拟教练带领参与者穿过一座10层楼高的办公大楼，在那里他们完成各种任务，难度逐渐增加——从在阳台附近弹奏木琴到从树上救下一只猫。
另一个2021年的研究发现即使只是使用一个VR应用程序一个小时，对恐高症患者也有好处。
还没准备好接受暴露疗法?认知行为疗法(CBT)提供另一种选择。如果是非理性的信仰和思维模式助长或加重你的恐惧症在美国，一位治疗师可以教你理清这些想法、重构它们的技巧，最终更好地应对你在面对涉及高度的情况时感到的焦虑。
内幕的外卖
伊斯特科特是一个活生生的例子，证明你可以采取措施克服恐高症。
暴露疗法是一种最常见、研究也很充分的治疗方法，它提供了一个机会，让你逐渐将自己置于安全的高度环境中，直到你能够控制自己的焦虑。更重要的是，你可以在现实生活中尝试暴露疗法，通过想象或你的想象力，或使用VR技术。
如果暴露疗法对你不起作用，认知行为治疗(CBT)提供了另一种可能有助于改变可能导致恐惧症的想法的方法。正念技术也可以帮助你变得更接地气，让你的身体更真实，这样你就可以学会带着焦虑的感觉坐下来，而不是试图赶走它们。
“焦虑不是一种愉快的感觉，但避免焦虑会强化你的身体系统，认为焦虑本身是可怕和危险的，这就加剧了你的恐惧。治疗恐惧症的最好方法就是主动接近你害怕的东西，哪怕是一点点。它向你的系统发出信号，告诉你这并不危险，所以你可以逐渐打破恐惧的联系，”伊斯特科特说。
