- 壶铃摇摆是一项全身运动，可以增强你的腿筋、背阔肌和肩膀。
- 为了充分利用这个动作，避免常见的姿势错误，比如蹲着而不是铰链。
- 变化包括美国壶铃摇摆，让你在你的头上摇摆重量。
像抓举，高脚杯蹲，农民背，有一个用壶铃做各种各样的练习．然而，最受欢迎的是壶铃摇摆，这是一种锻炼全身的运动。
壶铃的摇摆是一个伟大的运动，任何人，无论健康水平或力量。它们可以用更重的重量来增加挑战性，也可以用更轻的铃铛来缩小规模对于初学者来说或者任何在做表格的人。
他们特别擅长工作你的后链(即你的臀大肌、腿筋、小腿、背阔肌和肩膀)。这对腰痛的人尤其重要，因为强壮的后链有助于保护你的脊柱。
力量和训练教练说:“每次你激活后链肌肉时，你就会在脊椎周围形成一个保护性的外壳。里达Elmardi，创始人健身山羊．“知道在运动时如何使用这些肌肉可以降低受伤的风险。”
下面是一些关于如何做一个正确的壶铃摇摆的有用的技巧，以及最常见的错误以及力量教练的一些有用的见解。
如何做壶铃摇摆
第一次尝试壶铃时，确保使用一个你能舒服地举起的重量。这将帮助你牢牢抓住壶铃，避免受伤。
当你第一次挑选壶铃时，建议你去健身房或体育用品店测试不同的重量，而不是只在网上订购看起来不错的东西。
根据私人教练RJ Cincotta的说法，“如果你没有坚实的肌肉质量基础，或者没有使用壶铃的经验，女性的目标是20- 25磅(12公斤)，男性的目标是30- 35磅(16公斤)。”
他补充说:“对于那些有使用壶铃经验，每周已经使用1-2次的人来说，女性可以选择30- 45磅(16 - 20公斤)的壶铃，男性可以选择40- 50磅(20 - 24公斤)的壶铃。”
力量教练,皮特·考尔他说，对于下半身的运动(比如壶铃的摇摆)，“越重越好”，它迫使你使用更好的形式和技术。
但这并不意味着抓起最重的壶铃。如果一个20或30磅的壶铃看起来太重了，可以选择一些轻的东西，然后慢慢往上爬。
以下是如何做壶铃摇摆:
1.双脚与肩同宽站立。
2.臀部向后移动，膝盖微微弯曲，双手将重物抬离地面，手掌朝下，拇指在手柄下方，手指上方。
3.双脚放稳，头伸直，注视前方，手臂伸直，膝盖软化，臀部向后移动。
4.当你把壶铃向后摆动时，在你的腰部和你的双腿之间，保持你的手臂伸直但放松。
5.接下来，双脚踩在地上，臀部向前倾，创造出动力，让铃从腿上回到身体前面。
6.继续摆动重物，直到它至少达到肩膀的高度，保持你的手臂伸展在你的前面。
7.通过挤压你的臀大肌，让你的核心与你前面秋千顶端的壶铃接触来完成这个练习。
8.保持你的背部挺直，当你扭动你的臀部和壶铃在你的两腿之间摆动时，你的核心力量被调动起来。
常见的壶铃摆动错误
虽然壶铃是一项适合所有健康水平和训练年龄的人的运动，但人们往往会在技术和形式上犯一些错误，什么会导致受伤比如手腕不适，瘀伤，还有背部疼痛．
以下是最常见的错误:
1.你蹲着(而不是用铰链)
如果你还记得关于壶铃的一件事，那就这样做:壶铃的摆动是一个铰链，而不是一个蹲。Elmardi说，动力是由你的臀部向后移动发起的，就像你在做铰链时所做的那样，而不是像你做深蹲时那样从你的臀部向后下降。
2.你用你的手臂(而不是臀部)开始这个动作
你的臀部和臀部应该产生推动壶铃前后摆动的力量。如果你感觉肩膀比腿筋更疲劳，很可能你是在用手臂和上半身来负重，而不是下半身。
头部力量教练说，当重物在头顶漂浮时，你的手臂应该简单地引导它目标运动杰克·哈考夫。
3.你没有充分锻炼你的核心肌肉
如果做得正确，你的背部应该不会在做壶铃后疼痛。如果是的话，很有可能你在整个运动过程中没有做好核心运动的准备整个移动的持续时间。
为了保持你的中线紧绷，当重心在你的两腿之间时吸气，当重心在你的肩膀或头顶时呼气，同时保持你的肚脐向上并朝向脊柱。
壶铃摇摆变奏
壶铃摇摆有两种主要的变化，初学者或经验丰富的举重者都可以做，每一种都可以锻炼不同的肌肉，产生略微不同的结果。
有锻炼耐力的美国壶铃和锻炼力量的俄罗斯壶铃。Harcoff说，设置和基本的运动模式是相似的，但不同的是在让它在两腿之间摆动之前，你把重量提升到多高。
以下是它们的变化:
- 俄罗斯壶铃摇摆:当你做一个俄罗斯壶铃摇摆时，你要用你的肩膀和核心力量让铃停在肩膀的高度。
- 美式壶铃摇摆:当你在做美式壶铃摇摆时，你要继续摇摆重物，直到它超过你的头顶，这时你会立即改变方向，让它回到你的身体前面和两腿之间。这种变化依靠肩膀的力量和稳定性在空中改变方向。
虽然任何人都可以做任何一种变化，但埃尔马尔迪说，美国壶铃摆动比俄罗斯壶铃摆动需要更大的肩部稳定性，因此人们通常需要使用更轻的重量。
因此，美国壶铃秋千一般更适合锻炼耐力，而俄罗斯壶铃秋千更适合锻炼力量和肌肉。
内幕的外卖
壶铃是一项很好的运动，适合所有健康水平和年龄的人，只要你使用的重量你可以舒服地举起来。这个动作可以锻炼你的后链肌肉，比如臀大肌、腿筋、背阔肌、肩膀和小腿。
但重要的是要遵循正确的壶铃摇摆技术，以避免受伤，并得到最大的锻炼。永远记住，这是一个铰链动作，而不是一个深蹲，并且开始运动时用你的臀部而不是你的手臂。
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