- 接受和承诺疗法(ACT)可以治疗焦虑、抑郁、饮食失调等。
- 根据ACT理论，选择反映你价值观的行为可以帮助你忍受痛苦。
- 你可以从练习开始，帮助你理清价值观，不加评判地观察思想。
根据接受和承诺疗法(ACT，发音为“ACT”)背后的哲学，避免、压抑或试图控制你的想法和感觉会对你的行为产生负面影响。
当临床心理学家Steven C. Hayes在20世纪80年代早期开发ACT时，他基于它关于两个概念:
- 他的关系框架理论(RFT)，或者说人类的语言就是把一个概念和另一个概念联系起来．
- 认知行为疗法CBT是一种专注于挑战无用或无用的思维模式的疗法。
顾名思义，ACT是基于两个理念杰西卡Brohmer她是一名私人执业的婚姻和家庭治疗师，在疗程中使用ACT。
这两个想法包括:
- 验收你的想法和感受，不加评判
- 承诺与你的价值观相一致的建设性行动
不幸或痛苦的生活事件会引发消极思想的螺旋，导致二次疼痛——尤其是当你出于逃避而做出反应时，Brohmer说。
Brohmer说:“ACT帮助你学会忍受最初的痛苦，而不是创造更多不必要的痛苦，选择根据你的价值观行动。”
下面，了解ACT的潜在好处以及如何开始使用这种方法。
谁能从中受益?
海耶斯最初开发ACT是为了治疗他自己的恐慌症但这种治疗方法可以治疗广泛的精神健康问题。
如果你和以下人生活在一起，ACT可能很适合:
抑郁症
ACT可以帮助缓解情境抑郁症通过帮助你学习如何更好地接受你周围的想法和感受压力和沮丧的事件．
一个2020年评审发现ACT显著减少了抑郁症的症状，尤其是对成年人和轻度抑郁症患者。在三个月的随访中，这些效果尤为明显。
焦虑
在一个2020年评审在美国，11项研究中有7项发现ACT似乎对治疗有效焦虑．
焦虑性障碍通常茎从心理上的不灵活性或者试图控制自己的思想和感觉以避免痛苦的倾向。
例如，说你相信愤怒会让你变成一个“坏人”。你可能会因为担心表达你的愤怒会“破坏”你与他人的关系而避免激怒他人的情况。
ACT可以帮助你注意到并接受你的愤怒而不加评判——而不是压抑或逃避它。
饮食失调
管理和应对困难对你情绪的影响，在某些情况下，有助于饮食失调．
ACT专注于建筑的方式可能会有所帮助心理上的灵活性,或者当你的想法和感觉出现时，培养和保持这种意识的能力。
随着这种意识的增强，你可能不太可能使用无益的应对机制，比如限制，暴食排便和过度运动。
一个小2020年的研究发现参加了12次ACT疗程的女性比没有参加的女性在饮食失调症状和身体形象担忧方面有更大的缓解。更重要的是，ACT的好处可能会持续很长一段时间——研究人员还发现，这些效果在两年后的随访中仍然存在。
慢性疼痛
- 疼痛接受能力的显著改善
- 更强的心理灵活性
- 减少焦虑和抑郁
- 改进的功能
也许你放弃了自己的爱好，或者避免参加平时喜欢的社交活动，因为你害怕疼痛会突然发作——而这些活动和事件可能会:
- 改善心情
- 缓解压力
- 给自己一种掌控生活的感觉
- 把你的注意力从痛苦上转移开
ACT不能带走你的痛苦——但它可以帮助你接受它，以及你所经历的任何相关的恐惧和痛苦，并在不舒服的情况下过有意义的生活。
物质使用障碍
通常,物质使用作为一种应对机制来避免不舒服的想法和感觉。
在教你如何接受和容忍情绪困扰，并致力于其他更好地服务于你和你的目标的行动时，ACT可能会有帮助减少冲动使用物质
在一个2020年评审在药物使用障碍的ACT治疗中，大多数研究显示药物使用显著减少，无论是在治疗后立即，还是在3个月和6个月后的随访中。
期待什么
根据布罗默的说法，你参加治疗的次数很大程度上取决于你症状的严重程度，以及你在治疗间隙对自己的努力。也就是说，研究表明大多数人都能很好地处理12日至16日会议．
丽娜·b·帕特尔他是一名私人执业的注册心理学家，他说你会学到ACT考试六大核心流程在这些会议上:
1.验收:这包括拥抱你内心的想法和感受，而不是试图忽视或改变它们。例如，如果你对即将到来的约会感到紧张，你的治疗师可能会要求你扫描自己的身体，记下焦虑引起的身体感觉。如果你注意到喉咙里有肿块，医生可能会建议你对着肿块呼吸，为它腾出空间，允许它存在——而不是与它接触或抵制它。
2.认知离解:这包括将自己从自己的想法和感受中分离出来，并学会将语言作为一种工具，不带偏见地描述自己的内心体验。例如，你可以大声地给一个消极的想法贴上标签，“我有一个[XYZ]的想法”，这可能会剥夺它的意义和力量。
3.活在当下:这包括将你的注意力从内心的想法和感受转移到你的外部环境，这可以帮助你在对事件做出反应时保持脚踏实地。例如，你的治疗师可能会鼓励你注意五件此时此刻在房间里你能听到、看到、感觉到和闻到的东西。
4.Self作为上下文:这包括学会把你自己和你的想法和感觉区分开来，这样你就不会过分认同它们。例如，你可能会把你的注意力放在某种情绪上，让自己意识到你正在注意到它，并观察它是如何随着时间而变化的，但你没有。
5.价值观:这包括找出你生活中对你最重要的、可以激发积极改变的领域。你的治疗师可能会要求你填写一份价值观问卷，其中包括在10个不同的生活领域对你的价值观进行排名，比如教育、工作、精神、浪漫关系和家庭。
6.承诺:这包括根据你确定的价值观为改变你的行为设定目标。例如，如果你重视个人成长，你的目标可能包括在一个特定的爱好上投入更多的时间。你的治疗师可以帮助你集思广益，为实现这个目标想出一些小步骤，解决可能出现的任何潜在障碍的建议，以及克服它们的潜在策略。
和大多数ACT治疗师一样，布罗默会在疗程之间布置“家庭作业”。ACT家庭作业的目的是帮助你将在治疗中学到的技巧应用到现实场景中，这样你就可以学会独自应对具有挑战性的情况。
例如，你的治疗师可能会要求你记录下任何时候你试图避免或控制痛苦的想法、感受和冲动:
- 让自己转移
- 用物质麻痹不适
- 责备或批评自己
随着时间的推移，这个练习可能会帮助你更加意识到你倾向于依赖的具体策略，所以你可以用在疗程中学习到的更有效的替代方案来取代它们。
如何自己尝试呢
与治疗师合作通常是获得ACT益处的最佳方式。
Brohmer说，你也可以通过使用自助工作表来开始自己的ACT。她建议尝试以下ACT技巧:
靶心价值观练习
根据Brohmer的说法，这个练习可以帮助你明确你最关心的生活领域，以及你在这些领域有改进的空间。
下面是如何尝试的方法:
- 首先写下你想在这七个生活领域中的每一个发展:工作、教育、人际关系、个人成长、健康、休闲和娱乐。
- 绘制或打印出一个飞镖板，每个生活领域有一个片段。
- 在飞镖上为每个生活领域画一个“X”——如果你已经按照自己的价值观生活，那么距离靶心更近一些;如果你想在日常生活中更多地践行这些价值观，那么距离靶心就更远一些。
- 写下任何挡在你和你想要的生活之间的障碍。
- 最后，针对你生活中的每一个方面，列出一些你在日常生活中可以采取的行动，这些行动将帮助你克服这些障碍，实现你的价值观。
溪流上的树叶练习
这个练习可以帮助你以一种不加评判的方式注意到自己的想法，这可以作为接受的垫脚石。
下面是如何尝试的方法:
- 首先设置一个10-15分钟的计时器，以舒适的姿势坐着，轻轻地闭上眼睛。
- 想象自己坐在一条缓缓流淌的小溪旁，树叶在水中飘动。
- 在接下来的几分钟里，当积极的、消极的或中立的想法出现时，在心里把这些想法“放在”一片叶子上，看着它们飘走。
- 继续看小溪，让你的思想以自然的节奏来去。
- 当痛苦或困难的想法和感觉出现时，承认它们，把它们放在树叶上，然后看着它们离开。
限制
根据帕特尔的说法，ACT不提供挖掘过去事件的机会。正因为如此，帕特尔说，对于那些仍在努力接受或应对心脏病影响的人来说，这可能不是最好的方法痛苦的经历．
它还可能并不理想如果你有:
- 一种认知障碍，使人难以理解语言或保留记忆
- 严重妄想的急性精神病或者幻觉
内幕的外卖
ACT教授帮助你识别和接受你所有的想法、感觉和情绪的技巧——甚至是那些不希望看到的。从那里开始，你可以开始探索改变你的日常选择来支持你所选择的价值观的方法。
事实证明，ACT对各种精神健康状况都有帮助，从抑郁和焦虑到饮食障碍和药物使用障碍。
如果你找不到接受过这方面训练的治疗师，或者更愿意先自己尝试，你可以在家里从ACT自助练习开始。
