- 健身球是一种体积小、重量大的运动器材，对增强腹肌和核心肌群非常有用。
- 虽然你可以只使用一种重量，但使用多种尺寸可以使锻炼更加通用。
- 为了防止受伤，开始时要慢慢来，为了获得最大的效果，要尝试不同的运动。
用健身球锻炼有很多好处，比如:
- 提高你的静态和动态平衡
- 锻炼肌肉
- 加强和调整你的腹肌
“药球可以激活你的腹部并产生阻力为了增强力量瑜伽教练说，雪莱梅菲尔德她把药球作为瑜伽课程的核心部分，为她的练习增加了“额外的维度”。
梅菲尔德补充说，使用健身球需要额外的小肌肉来参与，同时还需要加强大肌肉群。
例如，当你使用球的时候，球来回摆动，除了你的主要核心肌肉外，你还会激活平衡肌肉，以确保你的稳定。这使得使用健身球的腹肌训练在燃烧卡路里和锻炼核心肌群方面比没有健身球的训练更有效。
你也不需要用健身球来锻炼你的腹肌。梅菲尔德和私人教练吉娜牛顿她说，无论健康水平如何，任何人都可以做很多动作来练出更强壮的核心肌群。
以下是梅菲尔德和牛顿推荐的10种练出强壮腹肌的最佳健身球练习，以及如何正确地做每一种练习——每一种练习你只需要一个健身球和一个健身球瑜伽垫．
如何挑选一个药球
选择合适的药球重量是健身前重要的第一步。
根据美国运动医学学院的说法(ACSM)，一个一般的经验法则是，药球应该“足够重，可以明显地减缓[你的]运动，但不要太重，以至于降低控制，准确性或运动范围。”
要找出哪种重量是最好的，可以去当地的健身房或体育用品商店，测试各种各样的药球重量。ACSM还表示，要意识到疲劳，特别是在锻炼结束时，可能会影响你的运动技能，以及你控制负重球的能力。
因此，如果你选择的健身球在锻炼开始时感觉很重，那么随着你每一次练习的进行，它可能会更难控制，并会对你的姿势和技术产生负面影响。
练出腹肌最好的健身球
1.旋转船式
旋转船式是一种yoga-like锻炼这样可以增强你腹部、胸部和臀部的肌肉。使用或不使用药球都可以。
怎么做:
1.当我坐在瑜伽垫双腿弯曲，双脚平放在地板上，拿起一个药球，放在胸前。
2.接下来，左右转动你的上半身，一次吸气，下一次呼气。每次轮换被认为是一次代表。
3.当你向前看的时候，确保你的脊柱在做每一个动作的时候保持伸直。
4.做8 - 10次(每侧4-5次旋转)，每组之间休息60秒，共做三组。
修改:旋转船式确实需要很高的平衡水平，所以初学者可以专注于通过简单的变化来掌握他们的形式和技术。
对于初学者的修改，将双腿平放成90度角，双臂向前伸展，与核心中心接合，抱着药球呼吸三到四次。把球带到地面，然后重复向外保持四次。
2.脚趾水龙头
脚尖轻拍就像是在做仰卧起坐和抬腿的交叉动作(下图)——结果是一个很好的锻炼，可以增强你整个核心部位的力量。
它还可以根据你的健身水平，使用更重或更轻的药球进行缩放。
怎么做:
1.首先，仰卧，双腿向上抬起，将一个药球举在面前，双眼向上凝视。
2.接下来，抬起你的肩膀离开地面，将药球向上推到你的脚趾，在你抬起的时候呼气。
3.把药球尽量靠近你的脚趾，然后慢慢放下你的肩膀，保持你的腿向天花板伸展。这是一个代表。
4.重复整个动作8到10次，每组3次。
修改:为了让这个动作更具挑战性，在每一个脚趾点之间增加一个L下降，当你到达升降机的顶部时，将一条腿下降到地面，然后在降低肩膀之前抬起它。
3.图8的
虽然图8练习看起来只是船式的一个具有挑战性的变化，但它足够有效，值得自己的认可。
这项运动对增强腹肌、锻炼背部、提高平衡感很有好处。
怎么做:
1.从船式姿势开始，双腿离地，膝盖弯曲成90度。
2.用你的右手拿起一个药球，然后把它放在你的右腿下面。
3.接下来，用你的右手把球从你的右腿下面提起来，当你把球带到你的左腿上方时，转移到你的左手。这就形成了数字8的形状。
4.在相反的方向重复这个动作。这被认为是两次。
5.每组做8到10次。
修改:为了使这个动作更容易，你可以把脚放在地上，每次练习时只抬起你喂药球的那条腿，这样可以帮助你对整个练习有感觉，而不用担心你的平衡或协调能力。
4.抬腿
抬腿可以使用或不使用健身球，任何一种健身球都可以锻炼你的下腹肌，同时还可以提高臀部的灵活性。
你会想要从一个较轻的药球开始，比你通常在这里做的其他练习要轻，因为在两脚之间有一个很重的球很难抬起你的腿。
怎么做:
1.平躺在垫子上，双腿伸展，看着天花板或天空，双手放在身体两侧。
2.在你的两脚之间挤一个药球，开始抬起你的腿，朝着天花板或天空。在这里停下来深呼吸。
3.接下来，慢慢地把腿放回地面，直到你的脚和药球距离地面1 - 2英寸(不要完全放低，让你的脚接触地面)。这是一个代表。
4.每次做5到10次，以你的体重为宜，重复做3组。
5.登山者在使用一个药球
登山者从加强你的腹肌和手臂到锻炼你的肩膀、背部和腿部。
它们也是一种很好的有氧运动，你可以在此基础上增加运动的速度和时间。
怎么做:
1.首先做一个高平板支撑的姿势，将双手放在头部下方的一个药球上。
2.向下看，背部和颈部伸直，核心肌群绷紧，右膝向胸部靠拢，然后恢复到高平板支撑的原始位置。
3.左膝重复这个动作。
4.以最快的速度交替用哪个膝盖抵胸部，持续30秒。这是一组。
5.休息30秒，然后再重复30秒，总共做三组。
注意:由于你的手放在一起以平衡在药球上，当你向前推动你的腿时，你的臀部可能会有轻微的运动。这很正常，不会影响锻炼。
6.头顶下蹲，用一个药球
深蹲是一种动态运动这对锻炼整个核心肌肉有好处，同时有助于提高稳定性。
这个动作也可以锻炼你的上背部、肩膀和手臂，因为你在蹲的时候把药球举过头顶。
怎么做:
1.双脚与肩同宽站立，目光向前，将一个药球举过头顶，双臂伸直(整个练习过程中都保持这个姿势)。
2.接下来，弯曲你的膝盖，就像你要坐在椅子上一样，但当你的大腿与地面平行时停止，并确保你的膝盖没有向内倾斜。
3.通过你的脚跟向下推，重新站起来，当你回到站立的位置时，挤压你的臀部。这是一个代表。
4.重复该动作12次，每组3次。
7.圈
圆圈，也可以被称为晕圈，对你的肩膀和腹肌都是一种很好的锻炼。另外，它们不需要瑜伽垫，因为你只需要一个健身球就可以做它们。
怎么做:
1.双脚与肩同宽站立，目光向前，手里拿着一个药球，将其举到与眼睛齐平的位置，肘部微微弯曲。
2.整个核心运动，双臂顺时针旋转头部两侧(就好像你在头部周围画一个看不见的圆环)。这是一个代表。
3.重复这个动作，每边重复8到10次，共做三组。
8.俄罗斯的转折
俄罗斯的扭曲是一个伟大的被低估的腹肌锻炼适合所有健身水平或年龄的人，可以用更重或更轻的药球来缩放。
即使没有体重，这仍然是一个有益的腹肌锻炼。以下是如何做到这一点:
1.首先坐在垫子上，双腿向前伸，膝盖弯曲成45度角，双脚抬起离地面约6英寸。
2.双手握住一个药球，伸展手臂，使药球在距离胸部和腹部一英尺的地方。
3.动用你的核心肌肉，从一边到另一边扭动你的躯干，交替手臂和药球，直到它几乎接触到地面。每边转一圈就是一圈。
4.总共做20次(每边10次)，共做三组。
9.侧刺
侧弓步这是一项很好的运动，可以提高你的支撑力和稳定性，不仅可以锻炼你的核心肌肉，还可以锻炼你的臀部屈肌。
你也可以带球或不带球做这个动作，这取决于你对负重的感觉。
怎么做:
1.双脚与肩同宽站立，双眼直视前方，将一个药球放在胸前。
2.向右迈一大步，脚平放在地上，弯曲右膝，形成单腿单腿坐深蹲的姿势，另一条腿保持伸直。
3.推动你的右脚回到站立的位置。这是一个代表。
4.每条腿总共做10次，共做三组。
10.俯卧撑
做俯卧撑随着医疗球的复杂性的增加，真正挑战你的核心。如果一开始对药球的变化太困难，你可以修改，一只手放在药球上，另一只手放在地板上。
如何处理:
1.以高平板支撑的姿势开始，双手放在一个药球上，弯曲手臂。
2.手臂靠近身体，身体向球的方向降低，直到身体接近球和/或垫子。
3.通过你的手臂和手，把自己推回到开始的位置。这是一个代表。
4.开始时连续做10个俯卧撑，当你感觉舒服时再增加5个俯卧撑。
修改:为了使这在稳定性方面更容易，只用一只手放在球上(而不是两只)，另一只手平放在地板上。
内幕的外卖
使用健身球可以是你每周健身计划的一个很好的补充，特别是如果你想加强你的核心力量。
像头顶深蹲、侧弓步、俄式扭转和俯卧撑这样的动作都能很好地锻炼你的腹肌，也能锻炼你的腿部、背部和肩膀等其他肌肉群。
任何人都可以做健身球练习，无论健康水平或年龄如何，因为许多练习可以根据不同的重量增加或减少(或者根本没有重量)。
