- 大部分时间坐着时肩膀向前弯曲会增加脖子和肩膀疼痛的风险。
- 伸展运动，如墙角拉伸，睡眠伸展，手臂摆动可以缓解疼痛，提高灵活性。
- 如果拉伸没有帮助或使你的疼痛和僵硬更严重，请咨询医生。
你可能认为拉伸只对运动员有用，或者有助于愈合伤口。如果是这样的话，你可能会对学习肩膀感到惊讶延伸对大多数人都有好处——尤其是如果你每天大部分时间都是肩胛骨向前弯曲坐着的话。
圆形的前倾姿势会让你的脖子和肩膀有问题戴夫糖果她是一名物理治疗师，也是更多4生活
然而，当你步入中年，伸展运动变得更加重要。
＂肌腱套眼泪越来越多常见的40岁以后，即使是那些根本没有肩膀疼痛的人，”坎迪说。超过在美国，有200万人因肩袖损伤而寻求治疗事实上，每年都是。
撕裂会导致疼痛、行动不便和难以完成日常任务。但是伸展肩膀是一个很好的方法改善姿势，降低受伤风险,减轻肌肉僵硬和痛苦。
这七个伸展运动可以帮助你的肩膀自由运动减轻肩颈疼痛．
1.墙的天使
坎迪说，这种拉伸可以打开你的胸部，提高你头顶的活动范围，拉伸你的背阔肌。
你的背阔肌背阔肌是背部宽阔的v型肌肉。他们帮助移动你的手臂向后和向你的身体-想想一个运动引体向上．
怎么做
1.双脚与肩同宽站立，下背部靠墙站立。坎迪说，你的上背部和头部可以碰墙，也可以不碰墙，这两种情况都可以。
2.双臂伸直90度，肘部弯曲90度。换句话说，你的手臂应该形成“L”型。
3.手臂向后移动，直到指尖触到墙壁。但如果肘部没有碰到墙壁，就不要强迫肘部向后靠，坎迪说。
4.从那里开始，指尖尽可能向上滑动，同时让你的下背部与墙壁接触。基本上，你是站在墙上做一个雪天使。
5.保持机芯顶部位置5-10秒，然后回到起始位置。
6.重复5-10次。
2.门口胸伸
坎迪说，这个练习的目的是提高胸大肌和胸小肌的胸部肌肉灵活性。
你的胸肌肌肉从胸骨延伸到上臂骨。当你把你的手臂放在身体中间或向前移动时，你可以使用它们推动运动就像做卧推或俯卧撑一样。
长时间坐着低头看，比如看手机或看书，会让这些肌肉处于绷紧的位置，从而导致肩膀变圆。
门口伸展有助于打开你的胸部，让你做更深的呼吸，保持你的肩膀向下和向后对齐。
肩关节对齐是一个重要的组成部分良好的姿势．不良的姿势会导致疼痛，影响你的平衡和呼吸，并增加受伤的风险。
怎么做
1.面向门口站立，举起双臂并弯曲成90度，呈“l”形。你的手掌应该朝前。
2.双手放在门口两侧，向前走，直到你感到胸部有轻微的拉伸。
3.坎迪说，保持这个拉伸动作至少30秒，最好是1分钟或更长时间。
4.如果你因为疼痛或不舒服而不能保持拉伸，你可能拉伸过头了。
3.卧铺拉伸
拉伸你的肩膀后部是很重要的，因为该区域的僵硬会增加你受伤的可能性捏你的肩袖肌肉，坎迪说。
怎么做
1.侧卧在坚硬的表面上，如瑜伽垫或按摩床。你的腿可以采取任何感觉最舒服的姿势。
2.将手臂从身体下方伸直，肘部弯曲90度。
3.把上臂的手放在小臂的前臂后面。
4.慢慢地向下移动你的小臂，直到你感觉到轻微的拉伸。在做这个动作的时候，确保你的手肘没有滑动。
5.保持30秒．
6.重复3次。
4.肩壁行走
一个墙走是一种温和的辅助拉伸，可以提高肩膀的活动范围和力量。
医疗保健专业人员可能会建议将这种拉伸作为手术或受伤后物理治疗的一部分。如果你想轻柔地伸展你的肩膀，你也可以用它。
怎么做
1.双臂与肩同宽，将小指放在墙上，手掌相对。
2.慢慢地把手移到墙上。你的手臂和肩胛骨都应该向上移动。
3.当你的手臂达到你能舒服的高度时，保持这个姿势5-10秒，然后回到你的起始位置。
4.重复5-10次。
5.用毛巾拉伸肩膀
这个职位延伸你的内部旋转的因此，如果你参加的运动需要大量的头顶动作，如网球或棒球，或者如果你的工作需要大量的达到或举起肩膀以上的高度，这可能会有好处。
如果你在伸手到背后放钱包、扣胸罩或洗背时有困难，你可能会发现这个伸展动作很有帮助莱利木她是一名理疗师SporTherapy．
怎么做
1.在一侧肩膀上放一条毛巾，用另一只手从背后抓住它。如果毛巾在你的左肩上，你会用右手抓住它。
2.当你把手放在背后拿毛巾时，用另一只手从前面抓住毛巾的顶端。
3.轻轻地从身体前面向上拉毛巾。你应该感到对面肩膀的正面或侧面有拉伸感。
4.只要拉到能感觉到拉伸的距离。你不应该感到疼痛。
5.保持这个姿势大约30秒，然后换另一侧重复这个动作。
6.每边拉伸3次。
6.摆拉伸
这拉伸通常用于手术后的康复治疗或治疗像冻结肩所以如果你的肩膀已经有了不错的灵活性，你可能就不需要它了。
也就是说，如果你有疼痛或非常紧的肩膀，摆式拉伸提供了一个放松关节和提高活动范围的好方法，伍德说。
怎么做
1.将一只手臂放在一个足够坚固的表面上，比如桌子、工作台面或椅子。
2.弯曲到一个舒适的位置，从轻微弯曲到90度，让另一只手臂垂在身体两侧。
3.移动你的身体——不是你的肩膀——让你的手臂动起来。你可以试着前后移动，左右移动，或者绕圈移动。
4.试着在每个方向做10个动作。
7.摆臂
摆动手臂是一种动态拉伸或者伸展运动，而不仅仅是保持一个姿势。摆臂帮助你的血液流动，伸展肩膀，胸部和背部。
虽然摆臂看起来只是一项小运动，但经常摆臂可以放松你的肩膀，还可能带来其他健康益处。
在一个小小的2015年的研究在这项研究中，24名患有2型糖尿病的男性每周做3天，前后臂摆动30分钟，持续8周。在研究结束时，研究人员发现参与者减少了体脂率，糖化血红蛋白,低密度脂蛋白胆固醇，同时肺活量增加。
怎么做
1.站直，双脚放在地板上。保持头直立，但放松。
2.面朝正前方，双臂前后摆动。
3.你可以尝试一下摆动多少感觉正确，但在上面引用的研究中，参与者将手臂向前摆动30度，向后摆动60度。
4.只做1-2分钟就能让你感到肌肉放松。
可以尝试的变化包括:
- 从手臂垂在身体两侧开始。然后，向上挥动手臂，在身体的最高点做一个“X”。
- 开始时，双臂伸直指向身体两侧。然后,向内摆动直到它们在你胸前交叉，然后再甩出去。
什么时候去看医生
如果你有未经治疗的受伤或慢性肩膀疼痛，拉伸可能没有帮助。这甚至会使问题变得更糟。
这样做总是最好的去看医生关于关节和肌肉疼痛:
- 会持续好几天
- 没有回应非处方止痛药
- 影响你完成日常任务的能力
如果你的肩膀疼痛伴有肿胀、红肿或压痛，你就需要尽快与医疗专业人员预约。
内幕的外卖
你的肩膀在你的姿势中起着很大的作用，肩膀不健康会导致僵硬、疼痛和活动能力下降。
随着年龄的增长，肩部健康变得更加重要，因为肩袖撕裂的风险会随着年龄的增长而增加。
在你的日常锻炼中加入一些以上的肩部伸展运动，对提高肩膀的力量和灵活性有很大帮助。
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